דעפּרעסיע אַפעקטירט מיליאָנען מענטשן איבער דער וועלט, און פילע מענטשן ווענדן זיך צו נאַטירלעכע רפואות - אַרייַנגערעכנט זונשייַן - צו באַרויקן אַ שלעכטע שטימונג. אָבער מיט באַגרענעצטער זון-אויסשטעל (צוליב וועטער, לייפסטייל, אָדער אָרט), וואונדערן זיך עטלעכע צי זונבעטן (טאַנינג בעטן) קענען פאָרשלאָגן אַ ענלעכע שטימונג-שטופּ. כאָטש זונשייַן און זונבעטן ביידע אַרויסגעבן UV ראַדיאַציע, זייער השפּעה אויף דעפּרעסיע איז שטאַרק אַנדערש. לאָמיר צעטיילן די פאַקטן, פֿון ווי זונבעטן אַרבעטן ביז זייערע ריזיקעס פֿאַר גייַסטיק געזונט און גשמיות וווילזיין.
1. ווי זונבעטן האבן א שייכות מיט שטימונג: די וויסנשאפט הינטער ליכט און דעפּרעסיע
צו פֿאַרשטיין צי זונבעטן קענען העלפֿן מיט דעפּרעסיע, דאַרפֿן מיר ערשט פֿאַרבינדן זונשייַן, UV ראַדיאַציע, און שטימונג רעגולאַציע. דאָ איז די שליסל וויסנשאַפֿט:
וויטאַמין די פּראָדוקציע: זונשייַן (ספּעציפֿיש UVB שטראַלן) טריגערט די הויט צו פּראָדוצירן וויטאַמין די. נידעריקע וויטאַמין די לעוועלס זענען פֿאַרבונדן מיט העכערע ראַטעס פון דעפּרעסיע, ווײַל דער נוטריאַנט שטיצט מאַרך פֿונקציעס וואָס רעגולירן שטימונג (ווי סעראַטאָונין פּראָדוקציע).
צירקאַדיאַן ריטם: נאַטירלעכע זונשייַן העלפֿט סינקראָניזירן דעם קערפּער'ס צירקאַדיאַן ריטם (אינערלעכער זייגער), וואָס אַפעקטירט די קוואַליטעט פון שלאָף. שלעכטער שלאָף פֿאַרערגערט דעפּרעסיע, אַזוי קענען סטאַבילע צירקאַדיאַן ריטמען אומדירעקט פֿאַרבעסערן די שטימונג.
באגרענעצונגען פון זונבעטן: זונבעטן שטראַלן אויס UV שטראַלן (מערסטנס UVA, מיט עטוואס UVB), אָבער זיי זענען דיזיינד פֿאַר זונען זיך—נישט פֿאַר שטימונג. זייערע UVB לעוועלס זענען אָפט נידעריקער ווי נאַטירלעכע זונשייַן (ספּעציעל אין קאמערציעלע מאָדעלן), און זייערע קאָנצענטרירטע שטראַלן נאָכמאַכן נישט דעם פולן ספּעקטרום פון נאַטירלעכן ליכט וואָס איז נוצלעך פֿאַר דער גייסטיקער געזונט.
2. צי העלפֿן זונבעטן טאַקע מיט דעפּרעסיע? די באַווײַזן
די קורצע ענטפער: ניין—עס איז נישטאָ קיין פאַרלעסלעכע באַווייַז אַז זונבעטן העלפֿן מיט דעפּרעסיע, און זיי טראָגן באַדייטנדיקע ריזיקעס וואָס קענען פֿאַרערגערן גייַסטיקע און גשמיות געזונט. דאָ איז פאַרוואָס:
מאַנגל אין קלינישן באַווייַז: קיין גרויסע שטודיעס ווייַזן נישט אַז זונבעטן רעדוצירן דעפּרעסיע סימפּטאָמען. כאָטש עטלעכע מענטשן באַריכטן צייטווייליגע שטימונג פֿאַרבעסערונגען נאָך זונען, איז דאָס מסתּמא רעכט צו סיבות ווי אָפּרו אָדער אַ געפיל פון "זעלבסט-זאָרג" - נישט די UV ראַדיאַציע אַליין.
וויטאַמין די נישט עפעקטיוו: זונבעטן זענען א שלעכטער וועג צו פארגרעסערן וויטאַמין די ביי דעפּרעסיע. כּדי צו באַקומען גענוג וויטאַמין די פון אַ זונבעט, וועט איר דאַרפֿן זיך אויסשטעלן צו שעדלעכע לעוועלס פון UV ראַדיאַציע (וואָס פאַרגרעסערט הויט ראַק ריזיקירן) פיל מער ווי וואָס איז זיכער.
ריזיקע פון פארערגערונג פון גייסטיקער געזונט: זונבעט נוצן איז פארבונדן מיט קערפער בילד פראבלעמען (למשל, פילן דרוק צו האלטן א ברוינע) און דאגות וועגן הויט שאדן. פאר עטליכע, קענען די זארגן פארערגערן דעפרעסיע סימפטאמען.
3. געוויינטלעכע פראגעס וועגן זונבעטן און דעפּרעסיע
פ1: אויב זונשייַן העלפט מיין דעפּרעסיע, פארוואס קען זון-בעטן נישט?
זונשייַן אָפפערט מער ווי נאָר UV ראַדיאַציע. עס גיט פול-ספּעקטרום ליכט (אַרייַנגערעכנט בלוי ליכט) וואָס רעגולירט גלייך די מוח'ס שטימונג צענטערס און צירקאַדיאַן ריטם. זונבעטן, אין קאַנטראַסט:
שטראַלן אויס מערסטנס UVA (וואָס שטיצט נישט צירקאַדיאַן געזונט אַזוי גוט ווי נאַטירלעך ליכט).
פעלן דאָס בלויע ליכט וואָס העלפֿט אונטערדריקן מעלאַטאָנין (דער שלאָף האָרמאָן) און פֿאַרגרעסערן וואַכזאַמקייט - שליסל צו קעמפֿן קעגן טאָג-צייט אַ שלעכטע שטימונג.
פארלאנגען אינעווייניק, אפט אפגעזונדערטע באנוץ, וואס פארפעלט די שטימונג בענעפיטן פון זיין אינדרויסן (למשל, פרישע לופט, נאטור אויסשטעלונג).
פראגע 2: זענען זונבעטן זיכערער ווי נישט באהאנדלען דעפרעסיע?
אַבסאָלוט נישט. נישט באַהאַנדלטע דעפּרעסיע איז ערנסט, אָבער זונבעטן שטעלן פֿאָר לעבנסגעפֿערלעכע ריזיקעס (ווי הויט-ראַק) וואָס זענען פֿיל גרעסער ווי יעדע נישט-באַוויזענע שטימונג-בענעפֿיטן. עס זענען פֿאַראַן זיכערע, באַווײַז-באַזירטע באַהאַנדלונגען פֿאַר דעפּרעסיע, אַרײַנגערעכנט טעראַפּיע, מעדיקאַציע און ליכט-טעראַפּיע (נישט זונבעטן).
פ3: וואָס איז דער חילוק צווישן זונבעטן און מעדיצינישע ליכט טעראַפּיע פֿאַר דעפּרעסיע?
מעדיצינישע העל ליכט טעראַפּיע (געניצט פֿאַר סיזאַנאַל אַפעקטיוו דיסאָרדער, אָדער SAD) איז זייער אַנדערש פֿון זונבעטן:
ליכט טיפ: ליכט טעראַפּיע ניצט פול-ספּעקטרום ווייס ליכט (אָדער בלוי ליכט) אָן קיין UV ראַדיאַציע. זונבעטן ניצן UV ראַדיאַציע.
צוועק: ליכט טעראַפּיע צילט דעם מוח'ס צירקאַדיאַן ריטם און סעראַטאָונין לעוועלס. זונבעטן צילן הויט פּיגמענטאַציע (ברוינונג).
זיכערהייט: ליכט טעראַפּיע איז FDA-באשטעטיקט פֿאַר SAD און האט מינימאַלע זייַט יפעקץ (למשל, מילד אויג שפּאַנונג). זונבעטן זענען נישט באוויליקט פֿאַר דעפּרעסיע און זענען קלאַסיפיצירט ווי קאַרסינאָגענס דורך די וועלט געזונט אָרגאַניזאַציע (WHO).
4. זיכערע אַלטערנאַטיוון צו זונבעטן פֿאַר פֿאַרבעסערן די שטימונג
אויב איר האָט שוועריקייטן מיט דעפּרעסיע - ספּעציעל סעזאָנאַלע דעפּרעסיע - דאָ זענען עווידענס-באַזירטע אַלטערנאַטיוון צו זונבעטן:
מעדיצינישע ליכט טעראַפּיע: ניצט אַן FDA-באשטעטיגטע ליכט טעראַפּיע קעסטל (10,000 לוקס) פֿאַר 10-30 מינוט טעגלעך, בעסער אין דער מאָרגן. דאָס איז דער גאָלדענער סטאַנדאַרט פֿאַר SAD.
נאַטירלעכע זונשייַן: פֿאַרברענגט 15-30 מינוט אינדרויסן טעגלעך (אפילו אין וואָלקנדיקע טעג). מאָרגן זון איז בעסטער פֿאַר רעגולירן דיין צירקאַדיאַן ריטעם.
וויטאַמין די סופּלעמענטן: אויב איר האָט נישט גענוג וויטאַמין די, נעמט אַ סופּלעמענט (ווי רעקאָמענדירט דורך אייער דאָקטער). דאָס פֿאַרמייַדט UV ויסשטעל בשעת עס פֿאַרגרעסערט די נוטריאַנט לעוועלס.
רעדן טעראַפּיע: קאָגניטיווע-בעהאַוויאָראַל טעראַפּיע (CBT) איז העכסט עפעקטיוו פֿאַר דעפּרעסיע און קען אַדרעסירן די אונטערלייגנדיקע סיבות פון נידעריק שטימונג.
5. וויכטיגע מסקנות: זונבעטן און דעפּרעסיע
זונבעטן העלפֿן נישט מיט דעפּרעסיע און זאָלן קיינמאָל נישט געניצט ווערן ווי אַ באַהאַנדלונג. די ריזיקעס (הויט ראַק, פריצייטיגע אַלט ווערן, גוף בילד סטרעס) זענען פיל גרעסער ווי יעדע נישט באַוויזן שטימונג בענעפיץ.
נאַטירלעכע זונשייַן און מעדיצינישע ליכט טעראַפּיע זענען זיכערע, עווידענס-באַזירטע וועגן צו פֿאַרלייכטערן דעפּרעסיע - ספּעציעל סאַד - אָן שאַטן דיין הויט.
אויב איר האָט שוועריקייטן מיט דעפּרעסיע, רעדט מיט אַ געזונטהייטס פאַרזאָרגער. זיי קענען רעקאָמענדירן פּערזענאַליזירטע באַהאַנדלונגען ווי טעראַפּיע, מעדאַקאַציע, אָדער ליכט טעראַפּיע.
דעפּרעסיע פֿאַרדינט מיטגעפֿילנדיקע, וויסנשאַפֿטלעך געשטיצטע זאָרג. זונבעטן אָפֿערן קיין איינס פֿון די צוויי – האַלט זיך צו מעטאָדן וואָס שטיצן ביידע אײַער גײַסטיקע און פֿיזישע געזונט.
אויב איר זענט אינטערעסירט אין סעזאָנאַלע דעפּרעסיע (SAD) ספּעציפֿיש, קען איך שאַפֿן אַ שריט-פֿאַר-שריט גייד צו נוצן מעדיצינישע ליכט טעראַפּיע זיכער - אַרייַנגערעכנט ווי צו קלייַבן אַ מיטל און בויען אַ טעגלעך רוטין. וואָלט איר געפֿינען דאָס נוצלעך?